„Jetzt muss ich auch nicht mehr anfangen“ – Krafttraining und das Alter

„ Jetzt lohnt es sich auch nicht mehr.“

Dieser Annahme sind viele Menschen, wenn es um das Thema Krafttraining geht. Sie sind offensichtlich davon überzeugt, dass man ein junges Alter haben muss, um zu trainieren oder um damit zu beginnen. Zugegeben, die Außendarstellung von Krafttraining ist mitunter missverständlich und führt oft dazu, dass das Bild eines jugendlichen Sportlers gezeichnet wird, der einem starken und muskulösen Körper nacheifert. Wer nie persönliche Erfahrungen mit Krafttraining gemacht hat, kann sich zwischen Hanteln und Gewichten verständlicherweise Fehl am Platz fühlen.

Aber gerade im Zeitalter von Anti-Aging und steigender Lebenserwartung, wo jeder jung und leistungsfähig bleiben möchte, spielt Krafttraining eine Schlüsselrolle. Hierfür gibt es gute Gründe.

Aufbau von Muskelmasse & Kraft.

Mit zunehmendem Alter, ungefähr ab dem dreißigsten Lebensjahr, beginnt unser Körper damit, Muskelmasse und Kraft zu verlieren. Dieser Prozess wird in der Medizin als Sarkopenie bezeichnet und führt zu einer Verschlechterung der körperlichen Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Risiko von Stürzen und den daraus resultierenden Verletzungen. Beispielsweise brechen sich jährlich mehr als 100.000 Menschen den Oberschenkelhals. Von dieser sog. gebrochenen Hüfte sind vor allem ältere Menschen betroffen. Besonders unheimlich wird diese Statistik, wenn man sich vor Augen führt, dass mehr als zehn Prozent der Patienten innerhalb der ersten 30 Tage aufgrund von Komplikationen sterben. Bis zu 20 Prozent bleiben bettlägerig oder so gebrechlich, dass sie anschließend in einem Heim betreut werden müssen. Nur etwa der Hälfte erreichen nach einer Fraktur des Oberschenkelhalses wieder das Niveau an Kraft und Mobilität, dass sie zuvor hatten.

Wer diesen gesundheitlichen Münzwurf nicht eingehen will, macht Krafttraining. Es ist in jedem Alter die effektivste Methode, um ein möglichst hohes Maß an Muskelmasse und Kraft zu erreichen bzw. einem Abbau gezielt entgegenzuwirken. Infolge einer verbesserten Muskelkraft und -funktion sinkt das Risiko eines Sturzes. Darüber hinaus sind kräftigere Strukturen deutlich widerstandsfähiger, wenn man doch mal das Gleichgewicht verliert. Demnach verringert sich auch die Wahrscheinlichkeit, ernsthafte Verletzungen von einem Sturz davonzutragen.

Starke Knochen.

Wie im vorherigen Punkt schon kurz angerissen, profitieren nicht nur unsere Muskeln von einer Kräftigung. Auch das Grundgerüst jeglicher Bewegung wird stärker – unsere Knochen. Deren größter Feind ist eine Osteoporose-Erkrankung, welche durch die Verringerung der Knochendichte und einer daraus resultierednen erhöhten Anfälligkeit für Frakturen gekennzeichnet ist. Hiervon sind insbesondere ältere Erwachsene betroffen.

Auch in diesem Fall sind Übungen mit Gewichten das beste Mittel, um den Knochen einen guten Grund zu geben, stärker zu werden. Regelmäßige gezielte Belastung erhöht die Knochendichte erwiesenermaßen und verringert so das Risiko einer Osteoporose. Auch wenn die Anpassungen langsamer ablaufen als in der Muskulatur, werden die Knochen durch Krafttraining effektiv dazu angeregt, sich zu kräftigen.

Stoffwechsel und Gewichtskontrolle.

Ab dem dreißigsten Lebensjahr verlangsamt sich die Stoffwechselrate eines Menschen zwangsläufig. Wenn nun Ernährungs- und Lebensgewohnheiten aus jüngeren Jahren beibehalten werden, kann dies zu einer Zunahme von Körperfett bei gleichzeitigem Abbau von Muskelmasse führen. In dieser Situation trägt Krafttraining dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln. Mehr Muskulatur sorgt für mehr Stoffwechsel. Darüber hinaus verringert ein höheres Maß an Muskelmasse den Insulinspiegel im Blut. Auf diese Weise kann Krafttraining dazu beitragen, das Körpergewicht zu kontrollieren bzw. die Körperkomposition zu verbessern und somit das biologische Alter zu senken.

Lebensqualität.

Wer regelmäßig einem ausgewogenen Krafttraining nachgeht, trägt leichter an sich. Logisch, denn einem Körper der regelmäßig schwere Gewichte bewegt, fallen alltägliche Bewegungen vergleichsweise leicht. Auch ermüdet ein starker Körper beim Heben, Tragen, Treppensteigen, Laufen und Gehen weniger. Es bleibt mehr Energie für die Dinge, auf die es im Leben sonst noch ankommt. Krafttraining trägt so zur Steigerung der Lebensqualität in jedem Alter bei.

Vorbeugung von chronischen Erkrankungen.

Die Wissenschaft zeigt eindeutig, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko für chronische Erkrankungen wie Sarkopenie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenschmerzen, Osteoporose, Diabetes, bestimmten Krebsarten und psychische Erkrankungen verringert. Krafttraining trägt somit zu einem gesunden Alterungsprozess bei. Es gibt dem Leben mehr Jahre und den Jahren mehr leben.

Psychisches Wohlbefinden.

Krafttraining hat viele positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Beispielsweise die unmittelbare Freisetzung von Endorphinen und dem Neurotransmitter Dopamin während und nach dem Training. Dieser biochemische Vorgang hebt die Stimmung, verringert Stress und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Wenn der Trainingsprozess progressiv strukturiert ist, kann ich aus persönlicher Erfahrung hierfür garantieren. Es funktioniert jedes Mal.