Was ist Slow Carb?
Die Slow Carb Diet nach Tim Ferriss basiert auf dem Prinzip, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und so die Fettverbrennung zu maximieren. Sie setzt auf langsam verdauliche Kohlenhydrate („Slow Carbs“), ausreichend Protein und gute Fette.
Die 5 Grundregeln von Slow Carb
- Keine „weißen“ Kohlenhydrate
- Kein Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Getreide oder verarbeitete Mehlprodukte.
- Stattdessen: Hülsenfrüchte als primäre Kohlenhydratquelle.
- Einfache Mahlzeiten
- Proteinreiche Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Gemüse.
- Z.B: Eier + Spinat + Linsen = Perfekte Slow Carb Mahlzeit.
- Keine kalorienhaltigen Getränke
- keine Softdrinks, Säfte und Milch.
- Erlaubt: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, Post-Workout-Shakes.
- Kein Obst
- Die enthaltene Fructose behindert die Fettverbrennung.
- Ausnahme: Avocado, Oliven und Tomaten.
- Ein „freier Tag“ pro Woche
- An einem Tag pro Woche geht alles.
- Ziel: Stoffwechsel hochhalten und Heißhunger verhindern.
Slow Carb Lebensmittel
Alles davon:
- Proteine: z.B. Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Tofu, Tempeh.
- Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Edamame, Mungbohnen, Borlotti-Bohnen, Erbsen etc.
- Gemüse: z.B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Zucchini, Blumenkohl, Paprika, Karotten, Rosenkohl, Auberginen, Sellerie, Mangold, Fenchel, Lauch, Spargel etc.
- Fette: z.B. Olivenöl, Macadamiaöl, Kokosöl, Avocados, Nüsse, Samen und Kerne in Maßen.
Nichts davon:
- Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Weißbrot, Kartoffeln, Reis, Pasta (alle Kohlenhydratquellen, die weiß sind oder es sein können)
- Obst (außer Avocado, Oliven & Tomaten).
- Milchprodukte (außer Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Käse, Butter und Ghee).
Praktische Umsetzung im Alltag
- Preparation is key:
- Hülsenfrüchte in Dosen/Gläsern und Tiefkühl-Gemüse auf Vorrat halten.
- Getrocknete Hülsenfrüchte in größeren Mengen vorgaren und im Kühlschrank aufbewahren.
- Hartgekochte Eier, Thunfisch, Räucherlachs, Tofu, Tempeh etc. als schnelle und gut haltbare Proteinquellen bereithalten.
- Einfache Grundmahlzeiten: Eine Proteinquelle mit Hülsenfrüchten und Gemüse kombinieren.
- Unterwegs: Eine handvoll Nüsse , Bohnen aus der Dose und/oder Gemüse wie z.B. Karotten, Gurke und Stangensellerie.
- Freien Tag smart nutzen: Mit einer Proteinreichen Mahlzeit beginnen und dann genießen.
- Viel trinken: Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee.
Tipps & Tricks
- Proteine & Fette zuerst essen: Reguliert den Blutzuckerspiegel noch besser.
- Training: Krafttraining & Spaziergänge verstärken den Effekt.
- Schlaf optimieren: Mindestens 7 Stunden pro Nacht.
- Supplements: Magnesium & Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Diät positiv. Proteinpulver kann dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken.
- Satt essen: So, dass bis zur nächsten Mahlzeit kein Hunger entsteht.
- Falls doch mal ein Zwischensnack sein muss: Karotten, Gurke, Stangensellerie etc.
- Mahlzeiten mit Gewürzen und leichten Saucen aufpeppen:
- Gewürze: z.B: Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauch, Zwiebel, Kurkuma, Ingwer, Chili, Cayennepfeffer, Oregano, Thymian, Basilikum, Rosmarin, Zimt
- Saucen: z.B. Senf (ohne Zucker), Sojasauce, Sriracha (ohne Zucker), Sambal Oelek, Essig, Guacamole, Salsa, Tabasco, Chipotle
Fazit
Die Slow Carb Diet ist einfach, effektiv und nachhaltig. Mit den richtigen Lebensmitteln, einer guten Planung und dem wöchentlichen freien Tag lässt sie sich langfristig erfolgreich umsetzen. Sie gibt uns die Möglichkeit Fortschritt zu machen, ohne vollständig auf Genuss verzichten zu müssen.
Quelle Foto: NEOSiAM 2024+ on Pexels