Nutrition Blueprint – Dein Ernährungssystem | absolute athletics
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Nutrition
Blueprint.

Dein Ernährungssystem auf zwei Seiten

Du weißt, was gesund ist. Aber wie viel davon bringt dich an dein Ziel? Welche Mengen, welche Kombinationen, welche Reihenfolge? Das ist kein Wissens-Problem. Das ist ein System-Problem.

Kein Spam. Abmeldung jederzeit möglich. DSGVO-konform.

Nutrition Blueprint – Absolute Athletics
Klare Mengen · Klare Struktur · Alltagstauglich

Du weißt, was gesund ist.

Du weißt nur nicht, wie viel davon dich an dein Ziel bringt. Der Nutrition Blueprint beantwortet genau das. Auf zwei Seiten. Kein Buch. Kein Programm. Ein Dokument, das du einmal verstehst – und danach weißt, was auf den Teller kommt. Abgestimmt auf dein Körpergewicht, dein Trainingsziel und drei Mahlzeiten pro Tag.

Die Konstante

Bei jeder Mahlzeit.

Protein und Gemüse. Immer.

Das ist die Konstante – unabhängig von Ziel, Körpergewicht oder Tageszeit. Protein sichert Muskelerhalt und Sättigung. Gemüse liefert Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Volumen – ohne nennenswerte Kalorien. Beides gehört bei jeder Mahlzeit auf den Teller. Was sich ändert, ist nur das Drittel daneben: Fett oder Kohlenhydrate – je nach Tageszeit.

Was im Blueprint steckt

Auf zwei Seiten.

Bestandteil 01
Lebensmittellisten nach Makronährstoff
Konkrete Listen für Protein, Fette, Kohlenhydrate und Gemüse. Magere und fetthaltige Proteinquellen im Überblick. Keine generischen Empfehlungen – sondern Lebensmittel, die im Alltag funktionieren.
Schluss mit Rätselraten. Du weißt, woraus du wählst.
Bestandteil 02
Mengenangaben nach Körpergewicht
Von 60 bis 100 kg – in klaren Schritten. Du suchst dein Gewicht, liest die Menge ab, fertig. Keine Kalorienformeln, keine Apps, keine Tabellen im Kopf.
Mengen in Sekunden. Nicht in Excel.
Bestandteil 03
Drei Ziele · Eine Logik
Abnehmen · Gewicht halten · Zunehmen. Jedes Ziel hat seine eigenen Mengen – aber die Struktur bleibt die gleiche. Wenn dein Ziel sich verschiebt, verschiebst du die Mengen. Nicht das ganze System.
Ein System. Drei Lebensphasen.
Bestandteil 04
Frühstück & Mittag: Fette
Fette halten deinen Blutzucker stabil. Kein Anstieg, kein Absturz. Kein Mittagstief, kein Energieloch um 15 Uhr. Wer Entscheidungen trifft und Leistung abrufen muss, braucht genau das: gleichmäßige Energie durch den Tag.
Konstante Energie statt Berg-und-Tal-Fahrt.
Bestandteil 05
Abendessen: Kohlenhydrate
Stärkehaltige Kohlenhydrate am Abend sind kein Fehler – sie sind Strategie. Sie fördern die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin, bereiten deinen Körper auf erholsamen Schlaf vor und unterstützen Regeneration über Nacht.
Tiefer schlafen. Besser regenerieren. Mehr Leistung am Folgetag.
Bestandteil 06
Mahlzeiten-Struktur
Drei Mahlzeiten. Klare Reihenfolge. Was wann gegessen wird – und warum. Keine Snacks zwischendrin. Keine „ich überspring das Mittagessen heute“. Eine Struktur, die du einmal verstehst und dann nicht mehr hinterfragst.
Klarheit auf dem Teller. Kein tägliches Neuentscheiden.

Hinweise zur Nutzung

Bevor du loslegst.

Hinweis 01
Mengen wirken manchmal hoch
800 g Kartoffeln für jemanden mit 100 kg und dem Ziel Gewicht halten – das klingt viel, ist es auch. Für jemanden, der abnehmen will, kann dasselbe Volumen ein echter Sättigungsvorteil sein. Der Blueprint zeigt die Zahlen. Du entscheidest, was in deinen Alltag passt.
Hinweis 02
Quellen lassen sich kombinieren
Du musst deinen Proteinbedarf nicht über eine einzige Quelle decken. Hähnchen plus Magerquark plus Hüttenkäse. So funktioniert das in der Praxis – und so macht es auch Sinn.
Hinweis 03
Gemüse und Beeren: kein Limit
Iss so viel du willst – mit einem Blick für das Offensichtliche. Ein Kilo Blaubeeren hat rund 500 kcal. Gesunder Menschenverstand gilt hier. You get the point.
Hinweis 04
Keine flüssigen Kalorien
Grundregel: Getränke stehen nicht im Blueprint. Wasser, Kaffee schwarz, Tee – kein Thema. Milch im Kaffee in Maßen ok. Säfte, Limos, Alkohol sabotieren jedes System.

Für wen das ist

Nicht für jeden.

Wenn das nicht auf dich zutrifft: Kein Problem. Dieser Blueprint ist dann schlicht nicht für dich.

Wer steckt dahinter

Hendrik Stürzebecher

Hendrik Stürzebecher – Absolute Athletics Personal Training

Hendrik Stürzebecher

Gründer & Head Coach · Absolute Athletics

Ich arbeite mit Unternehmern und Führungskräften – Menschen, die beruflich erfolgreich und diszipliniert sind, wenig Zeit haben und einen Partner suchen, der ihr System effizient optimiert.

Mein Ansatz: Ich frage zuerst, wie du funktionierst – nicht, was dein Ziel ist. Weil das zweite ohne das erste sinnlos ist. Kein vorgefertigtes Programm. Ein System, das zu deinem Leben passt.

Ernährung ist nur ein Teil der Gleichung. Wenn du wirklich das beste Kapitel deines Körpers schreiben willst, braucht es ein System, das Training, Ernährung und Lebensstil verbindet.

Friedrichshafen am Bodensee
hs@absolute-athletics.de
www.absolute-athletics.de

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Du trägst dich ein, bekommst den Nutrition Blueprint sofort als PDF – und weißt danach, was morgen auf den Teller kommt. Kein Commitment, keine Verpflichtung. Nur Klarheit.

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