Der Nacken zieht, der Rücken zwickt.
Der typische Büroalltag bringt oft wenig körperliche Aktivität und einseitige Belastungen mit sich. Auch am Stehpult geben wir unseren Gelenken nicht das, was sie lieben: Bewegung über ihren vollen Umfang. Was dann oft folgt sind verspannte Muskeln, eingeschränkte Beweglichkeit, Schmerzen und sinkende Leistungsfähigkeit – körperlich wie mental.
Mit dieser einfachen und alltagstauglichen Mobility Routine lässt sich das ändern. Es braucht kein zusätzliches Equipment und fünf bis zehn Minuten reichen aus, um:
✅ Verspannungen zu lösen
✅ Die Beweglichkeit zu verbessern
✅ Die Haltung zu optimieren
✅ Das Wohlbefinden zu steigern
✅ Mehr aus seinem Training zu holen
Ideal für alle, die im vollen Terminkalender kaum Zeit für Bewegung finden – aber trotzdem leistungsfähig bleiben wollen.
A: Shoulder Rolls & Arm Circles
Ziel: Schultern, Nacken, Schultergürtel & Brust
- Schulterkreisen: Ziehen Sie die Schultern langsam nach oben, hinten, unten & vorne. Erst vorwärts, dann rückwärts.
- 10 Wiederholungen in jede Richtung.
- Armkreisen: Große, langsame Armkreise vorwärts und rückwärts. Ein Arm nach dem anderen.
- pro Seite 10 Wiederholungen in jede Richtung.
B: Deep Squat
Ziel: Hüfte, Knie, Sprunggelenke & unterer Rücken
- Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Gehen Sie in die tiefe Hocke, die Fersen bleiben auf dem Boden.
- Für Anfänger: Halten Sie sich an einem festen Gegenstand fest, um ein nach hinten Kippen zu vermeiden.
- Für Fortgeschrittene: Ellenbogen von innen gegen die Knie drücken, um die Hüfte zusätzlich zu öffnen.
- Position für 30 – 90 Sekunden halten.
C: Hip Flexor Stretch
Ziel: Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite & Sprunggelenke
- Im Ausfallschritt das Knie des hinteren Bins auf dem Boden absetzen, das Bein vorne ca. im 90°-Winkel.
- Becken nach vorne absenken, Oberkörper aufrecht halten.
- Das vordere Knie langsam nach vorne schieben, um die Dehnung zu intensivieren.
- Pro Seite 30–60 Sekunden halten.
D: Katze-Kuh
Ziel: Wirbelsäule, Schultergürtel, Nacken
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
- Kuh: Wirbelsäule im Hohlkreuz, Schultern zurück, Kopf und Steißbein nach oben.
- Katze: Rücken komplett rund machen, Schultern nach vorne drücken und Kinn zur Brust ziehen.
- Im Wechsel 10 langsame Wiederholungen.
E: World’s Greatest Stretch
Ziel: Hüfte, Torso & Schultern
- Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne.
- Setzen Sie die Hand der Gegenseite neben den vorderen Fuß auf den Boden.
- Drehen Sie den Oberkörper auf und strecken Sie die andere Hand Richtung Decke.
- Diese Position 30-60 Sekunden pro Seite halten.
Regelmäßige Bewegung ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Bleiben Sie beweglich, fokussiert und fit.
Viel Spaß bei Ihrer Mobility-Routine!