Das Wissen, dass Krafttraining die Ausdauerleistungsfähigkeit beim Laufen keineswegs einschränkt, sondern einen positiven Einfluss haben kann, ist inzwischen glücklicherweise weit verbreitet. Wie aber sollten ambitionierte Läufer, oder die die es werden wollen, im Kraftraum trainieren, um den bestmöglichen Übertrag zu erzielen?
Eins vorweg, Krafttraining verbessert bei einem bereits geübten Läufer nicht das Laufen an sich bzw. dessen Technik, hat jedoch einen positiven Einfluss auf viele Teilaspekte, die ein Schneller und Weiter ermöglichen.
Verletzungsprävention.
Wer sich in seiner Sportart verbessern möchte, muss trainieren. Die größten Rückschläge im Leben eines Sportlers sind Verletzungen, da hier nicht nur Fortschritt ausbleibt, sondern eine erheblicher körperlicher Rückschritt gemacht wird. Anstatt sich darauf konzentrieren zu können besser zu werden, muss zunächst eine Rehabilitation stattfinden, die immer länger dauert als einem lieb ist. Wenn das Training anschließend wieder aufgenommen werden kann, wird die Leistungsfähigkeit nicht mehr da sein, wo sie vor der Verletzung war.
Natürlich ist es in den meisten Fällen wieder möglich zu alter Form zu finden, was hätte jedoch sein können, wenn man während dieser Zeit tatsächlichen Fortschritt hätte machen können? Auch mental sind Verletzungen eine große Bürde, wenn man nicht die Dinge tun kann, die einem wichtig sind oder mit denen man vielleicht sogar sein Geld verdient.
Nicht nur im Laufsport, sondern auch in allen anderen Sportarten mit Körpereinsatz stellt Krafttraining die mit Abstand wirksamste Verletzungsprophylaxe dar. Eine gezielte Stärkung der besonders geforderten Strukturen kann sicherstellen, dass diese langfristig gesund und belastbar sind. Nicht nur die Muskulatur sondern auch Bänder, Sehnen, Gelenkknorpel und Knochen profitieren von einem regelmäßigen Krafttraining.
Durch die Erhöhung der Widerstandsfähigkeit des passiven und aktiven Bewegungsapparat, können nicht nur Überlastungen und Verletzungen vermieden, sondern auch höhere Trainingsumfänge und -intensitäten toleriert werden. So hat man dann auch noch nach einem intensiven Lauf die Kraft, den anderen Aspekten seines Lebens voller Energie nachzugehen.
Laufökonomie.
Eine Verbesserung der Maximalkraft führt immer auch zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination. Das Gehirn kann über die Nervenbahnen effizienter Impulse an die Muskulatur leiten. Hierdurch verringert sich bei ausdauernden Belastungen der Sauerstoffverbrauch, da die für das Laufen benötigte Muskulatur gezielter angesteuert werden kann. Zusätzlich kann so eine hohe Bewegungsqualität über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden, bevor die Form einbricht.
Die Verbesserung der Laufökonomie sorgt des Weiteren auch für eine höhere Leistung an der anaeroben Schwelle. Über die anaerobe Schwelle hinaus kann Kraftausdauertraining dabei helfen, höhere Laktatwerte zu tolerieren. Insgesamt kann so über die Dauer der Belastung eine höhere mittlere Leistung erbrach werden. Einfach gesagt: Schneller und weiter laufen fällt leichter.
Herz-Kreislauf-System.
Krafttraining verbessert die sog. Kapillarisierung, also die Durchblutung des Muskelgewebes. So können die Energiebereitstellungssysteme der Muskelzellen effektiver und effizienter mit den nötigen Nährstoffen versorgt werden, was wiederum dazu führt, dass beim Ausdauersport mehr Leistung generiert werden kann. Auch die maximale Laufgeschwindigkeit kann durch ein Krafttraining erhöht werden, indem das Verhältnis von Leistung zu Körpergewicht verbessert wird.
Motivation.
Nicht zuletzt soll Laufen Spaß machen und motivieren. Neben den positiven Auswirkung auf die Laufleistung kann Krafttraining für willkommene Abwechslung und Drive im Trainingsalltag eines Läufers sorgen. Auch wenn Laufen eine Leidenschaft ist, gibt es mit Sicherheit die ein oder andere Trainingseinheit, auf die man keine Lust hat. Durch Krafttraining können neue Reize gesetzt und der Trainingsplan interessanter gestaltet werden. Zusätzlich wird das Überwinden von neuen Herausforderungen im Krafttraining ein Gefühl der Stärke und des Erfolgs vermitteln, welches wiederum zu mehr mentaler Stärke führt.
Das Krafttraining für Läufer.
Nun geht es ans Eingemachte. Wie bereits genannt, verbessert das Training der Maximalkraft die Bewegungsökonmie beim Laufen. Zusätzlich ist beim Training von Läuferinnen und Läufern zu bedenken, dass das Lauftraining an sich in den meisten Fällen schon hohe Umfänge aufweist, die viel Zeit beanspruchen und für Ermüdung sorgen. Hier sollte zusätzliches Krafttraining nicht negativ beeinflussen und für weitere Ermüdung sorgen. Die Regeneration sollte nicht verzögert bzw. verlängert werden. Auch möchte ein Läufer nicht unbedingt viel Muskulatur aufbauen, die beim Laufen zusätzlich mit Sauerstoff versorgt werden muss und so Energie frisst. Ein Läufer möchte stärker aber nicht schwerer werden.
Wenn man all’ diese Aspekte beachtet kommt man zu dem Schluss, dass ein Maximalkrafttraining mit geringem Umfang, aber einer hohen Intensität das ist, wovon man als Läufer am meisten profitiert. Hierbei ist ein Ganzkörpertraining zwei Mal pro Woche für 60 Minuten absolut ausreichend, um große Fortschritte zu erzielen. Als effektivste Übungen sind hier die Kniebeuge, Kreuzheben, Split Squats und Lunges, Klimmzüge, Ruderübungen, Bank- und Überkopfdrücken zu nennen. Dabei handelt es sich um Übungsgruppen in denen viele verschiedene Variationen bestehen und in einer sinnvollen Trainingsplanung zum Einsatz kommen sollten. Eines haben alle diese Übungen gemeinsam: Sie sind komplex und mehrgelenkig, d.h. es wird das Zusammenspiel verschiedener Muskeln trainiert. Je nach Übung stellen sich auch die Wiederholungsbereiche dar. Hier gilt in den meisten Fällen: Weniger ist mehr. Eine effektives Training des Maximalkraft findet unterhalb von fünf Wiederholungen statt. Bei sekundären Übungen können bis zu zwölf Wiederholungen trainiert werden. Insgesamt sollte man sich jedoch eher im niedrigen Wiederholungsbereich aufhalten. Die Annahme, dass Ausdauersportler primär Kraftausdauertraining durchführen sollten, ist übrigens schlichtweg falsch.
Wer bisher keine Erfahrung im Krafttraining gesammelt hat, sollte mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, der eine schlüssige Trainingsprogression erstellt und die technisch korrekte Ausführung der Übungen verständlich vermitteln kann. Bestenfalls handelt es sich hierbei auch um einen Trainer, der Erfahrungen im Laufsport hat und das Verständnis für entsprechende Bedürfnisse besitzt.