Krafttraining für alle

10 Gründe warum Krafttraining für jeden dazugehören sollte

1. Mehr Muskelkraft

Das Offensichtlichste zuerst. Jedem ist klar, dass Krafttraining für ein Mehr an Muskelkraft sorgt. Dies macht sich nicht nur dann bemerkbar, wenn einem schwere Trainingsgewichte auf einmal leichter erscheinen. Wenn ein höheres Kraftpotential vorhanden ist, wird sich auch jede alltägliche Bewegung leichter anfühlen. Sei es das Tragen der Einkäufe in den vierten Stock, das zu Bett bringen der Kinder oder gar das Öffnen eines Gurkenglases. Krafttraining macht das Leben im wahrsten Sinne des Wortes leichter und gibt uns mehr Energie für die Dinge, die uns wirklich wichtig sind.

2. Stärkere Knochen, Bänder und Knorpel

Nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch die passiv beteiligten Strukturen werden durch Krafttraining langfristig gestärkt. Die Arbeit mit Gewichten erhöht die Knochendichte, was uns vor allem im Alter zugutekommen kann. Themen wie Osteoporose und gebrochene Oberschenkelhälse werden mit deutlich geringerer Wahrscheinlichkeit zu einem Problem werden. Aber auch in jüngeren Jahren schützt ein starkes Skelett sowie ein widerstandsfähiger Bandapparat vor Verletzungen, Brüchen und Rissen bei Sportunfällen und anderen Vorkommnissen. Eine langwierige Rehabilitation kann einem so erspart bleiben.

Darüber hinaus sorgt eine gezielte Belastung und anschließende Entlastung unserer Gelenkknorpel für deren Versorgung mit Nährstoffen. So kann beispielsweise der Degeneration der Zwischenwirbelkörper der Wirbelsäule, den sog. Bandscheiben, entgegengewirkt werden. Es gilt alle großen Gelenke des Körpers zielgerichtet und in möglichst vielen Winkelpositionen zu belasten, um deren Gesundheit sicherzustellen. Regelmäßiges Krafttraining ist der hierfür sicherste, effektivste und effizienteste Weg.

3. Hormonhaushalt

Krafttraining fördert die Produktion und Freisetzung vieler wichtiger Hormone, wovon an dieser Stelle die wichtigsten genannt werden.

Das im Zusammenhang mit Muskelaufbau wohl bekannteste Hormon ist Testosteron. Es zählt zu den grundlegenden Wachstumshormonen und ist für Frauen und Männer unabdingbar, wenn Muskulatur aufgebaut werden soll. Auch alle anderen Strukturen des aktiven und passiven Bewegungsapparates können von Testosteron profitieren. So steigert es das Wachstum und die Stabilität der Knochen, Bänder und Sehnen. Bei einer Verletzung beschleunigt es die Rehabilitation. Darüber hinaus fördert Testosteron die Bildung der Erythrozyten, auch rote Blutkörperchen genannt. Der hierdurch erhöhte Sauerstofftransport zu den Muskelzellen verbessert beispielsweise die Leistungsfähigkeit beim Sport, aber auch bei allen anderen körperlichen Tätigkeiten. Da Testosteron des Weiteren für die Funktion des zentralen Nervensystems von Bedeutung ist, hat es positive Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit, Motivation und Libido. Zusätzlich korrelieren viele weitere Aspekte der psychischen Gesundheit mit dem Testosteronspiegel. Um normale Sexualfunktionen sicherzustellen ist der grundlegende Testosteronspiegel eines gesunden Mannes deutlich höher als der der Frau. Deshalb müssen sich Frauen übrigens auch keine Sorgen darüber machen, durch Krafttraining „zu muskulös“ zu werden.

Ein weiteres wichtiges Wachstumshormon dessen Produktion durch Krafttraining angeregt wird, ist das sog. hGH, welches wiederum die Produktion des Hormons IGF-1 erhöht. IGF-1 regt die Zellteilung an und entfaltet seine gewebeaufbauende und regenerative Wirkung. Darüber hinaus sorgen beide Hormone neben dem Aufbau von Muskelzellen auch für den Abbau von Fettzellen.

Des weiteren fördert Krafttraining die Ausschüttung der Hormons Insulin, das Energie in die Muskelzellen schleust. Eine verbesserte Insulinsensibilität sorgt dafür, dass die Schilddrüse weniger Insulin produzieren muss. Ein probates Vorgehen bei einer Schilddrüsenunterfunktion. Darauf, wie uns eine verbesserte Insulinsensibilität zusätzlich zugutekommen kann, wird an anderer Stelle nochmals eingegangen.

4. Mobilität

Lange war man selbst in Fachkreisen der Überzeugung, Krafttraining verschlechtere die Beweglichkeit, weshalb Sportlern davon abgeraten wurde, es zur Leistungssteigerung auszuüben. Obwohl dieser Mythos inzwischen lang widerlegt ist, hält sich die Meinung hartnäckig. Dabei ist das genaue Gegenteil der Fall: Ein richtig ausgeführtes Krafttraining verbessert die Beweglichkeit. Um dies sicherzustellen gilt es, die Übungen über den vollen Bewegungsradius des jeweiligen Gelenks auszuführen.

So ist es beispielsweise bei der Kniebeuge notwendig, in die tiefe Hocke zu gehen. Diese Position erfordert ein hohes Maß an Mobilität im Sprung-, Knie und Hüftgelenk. Wird zusätzlich mit einer Langhantel gearbeitet, kommt eine gute Beweglichkeit im Schultergürtel und Schultergelenk zum Tragen, um die Hantel im oberen Rücken bzw. Nackenbereich zu halten. Sollte eine Person nun eine eingeschränkte Beweglichkeit in diesen Bereichen aufweisen, wird sie diese durch eine regelmäßige Ausführung der Kniebeuge deutlich verbessern können. Diese Form des motorischen Lernens ist auf fast alle Übungen des Krafttrainings übertragbar. Somit lässt sich durch eine entsprechende Übungsauswahl und -ausführung die Mobilität aller Gelenke des Körpers verbessern.

5. Gelenkintegrität

Das Training über einen möglichst großen Bewegungsumfang verbessert nicht nur die Mobilität sondern auch die Integrität eines Gelenks. Das Prinzip der Gelenkintegrität beschreibt die muskuläre Kraft sowie die Belastbarkeit der involvierten Sehnen, Bänder und Knorpel an allen Punkten einer Gelenkbewegung. Wer demnach über den vollen Umfang einer Bewegung eine gleichmäßig hohe Kraft und Stabilität aufweisen kann, besitzt auch eine dementsprechend hohe Integrität der beteiligten Gelenke. Dies wiederum hat eine stark positive Auswirkung auf die Widerstandsfähigkeit des Gelenks. Akute Verletzungen, chronische Beschwerden und Degeneration werden im Laufe eines Lebens mit geringerer Wahrscheinlichkeit auftreten.

6. Nervensystem

Maximalkraft ist primär eine Fähigkeit des Nervensystems. Sie entspricht dessen Fähigkeit möglichst viele Muskelfasern zeitgleich anzusteuern, um so eine möglichst hohe Kraft zu generieren. So bestimmt die Maximalkraft auch die Ausprägung aller anderen Kraftqualitäten: Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer, Absolutkraft und Relativkraft.

Prinzipiell wird bei einem Krafttraining die Funktion der sog. motorischen Einheiten verbessert. Eine motorische Einheit besteht dabei immer aus einer Nervenzelle, die über ihre Nervenfasern mehrere Muskelfasern ansteuert. Durch regelmäßiges Training verbessert sich die Fähigkeit, eine größere Anzahl an motorischen Einheiten zu aktivieren. Je größer diese Aktivierung, desto höher die potentielle Kraftentwicklung.

Neben der Fähigkeit Muskelfasern gezielt anzusteuern, wird auch das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln miteinander geschult. Hierdurch können sämtliche Bewegungen in Sport und Alltag effizienter und genauer ausgeführt werden.

Auch unser Gehirn profitiert. So konnte nachgewiesen werden, dass körperliches Training und die Durchführung von Bewegungsabläufen Neuronen und Synapsen in denjenigen Arealen wachsen lassen, die für unsere exekutiven Funktionen zuständig sind. Sogar die Bildung neuer Neuronen und eine Verbesserung der allgemeinen Lernleistung konnte beobachtet werden.

7. Stoffwechsel

Krafttraining erhöht Stoffwechselprozesse grundlegend. Der Aufbau von Muskelmasse erhöht den Anteil an stoffwechselaktiven Strukturen des Körpers, die auch arbeiten, wenn nicht trainiert wird. Zusätzlich erhöht Krafttraining die Glykogenspeicherkapazitäten der Muskelzellen sowie deren Insulinsensibilität. Dies hat sowohl bei Diabetes als auch bei einem gesunden Energiestoffwechsel positive Auswirkungen. Unsere Zellen optimieren die Aufnahme von Glukose, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet, bzw. zugeführt werden muss. Die positiven Effekte von Krafttraining auf den Stoffwechsel kommen uns darüber hinaus zugute, wenn gezielt Körperfett abgebaut werden soll. Dies wird durch die beiden Wachstumshormone hGH und IGF-1 begünstigt, auf die wir bereits eingegangen sind.

8. Abnehmen und Verbesserung der Körperzusammensetzung

Wer mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, wird an Gewicht verlieren. Das Konzept des Kaloriendefizit stimmt und funktioniert. Für die meisten wird es langfristig jedoch nicht zielführend sein sich hierfür auf ein Cardiogerät zu begeben, um ein Höchstmaß an Kalorien zu verbrennen. Krafttraining ist effektiver. Es hat weitaus größere Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel als reines Cardiotraining. So ist beispielsweise die durch Krafttraining stimulierte Proteinsynthese auch noch Tage nach dem eigentlichen Training aktiv. Dieser Vorgang benötigt natürlich Energie, die sich in einem höheren Grundumsatz niederschlägt. Zusätzlich bedeutet ein Mehr an Muskulatur generell auch ein Mehr an Energieverbrauch, da Muskelzellen auf Stoffwechselebene weitaus aktiver sind als beispielsweise Fettzellen. Des weiteren kann durch ein metabolisch ausgelegtes Krafttraining die Speicherkapazität für Kohlenhydrate enorm vergrößert werden. So kann ein Kilogramm untrainierte Muskelmasse ca. 12g Glykogen speichern. Bei einem Kilogramm trainierter Muskelmasse sind es 30-40g. Vereinfacht gesagt bedeutet dies, dass eine Person mit trainierter Muskulatur dreimal mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen kann, bevor die überschüssige Energie in den Fettdepots eingelagert wird, als eine Person mit untrainierter Muskulatur.

Wie bei allen Zielen, die man verfolgt, ist es auch bei einer Gewichtsabnahme von oberster Priorität Kontinuität an den Tag zu legen. Hierbei spielt Motivation eine große Rolle. Um langfristig motiviert zu sein, braucht es vor allem zwei Dinge: Es muss ein erreichbares Ziel bestehen mit dem man sich identifizieren kann und auf dem Weg dorthin muss entsprechender Fortschritt sichtbar sein. Nun kann natürlich ein bestimmtes Abnahmegewicht als Zielsetzung herangezogen und der Fortschritt durch regelmäßiges wiegen kontrolliert werden. Diese Herangehensweise verliert in den meisten Fällen jedoch recht schnell den Reiz, wenn sich die Erfolge von Woche zu Woche verringern oder sogar ganz ausbleiben. Darüber hinaus wird hier nur das reine Körpergewicht als Marker für Erfolg oder Misserfolg herangezogen. Dies ist im Sinne der Verbesserung von körperlicher Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu kurz gedacht.

Ein erfahrungsgemäß langfristig erfolgreiches Trainingsziel ist es hingegen, körperlich stärker zu werden und gezielt Kraft aufzubauen. Krafttraining ist die einzige Trainingsform bei der planbar in jeder Einheit Fortschritt erreicht werden kann. So erfolgt Mal für Mal ein kleiner Motivationsschub. Werden nun zusätzliche Maßnahmen getroffen, die das Stärkerwerden begünstigen, ist die Reduktion von Körperfett eine von vielen positiven Begleiterscheinungen. Zusätzlich wird im Laufe der Zeit die antrainierte Muskulatur zum Vorschein kommen. Das Ergebnis wird weitaus besser ausfallen, als es durch reines Cardiotraining und Kalorienzählen möglich gewesen wäre.

Letztendlich ist zu sagen, dass Kraft- und Cardiotraining im besten Fall miteinander kombiniert werden, um die allgemeine Gesundheit und Körperzusammensetzung zu verbessern. Bleibt aus Zeitmangel oder anderen Gründen jedoch nur die Entscheidung Entweder-oder, sollte man sich in zwei von drei Fällen für ein intensives Krafttraining entscheiden, um langfristigen Fortschritt zu erzielen.

9. Herz-Kreislauf-System

Nicht nur Ausdauertraining wirkt sich vorteilhaft auf die Funktion unseres Herz-Kreislauf-Systems aus. Das Training der Muskulatur verbessert deren Kapillarisierung, d.h. unsere Zellen werden durch die Bildung neuer Blutgefäße besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Zusätzlich kann durch entsprechendes Trainingsvolumen und geringe Satzpausen eine konstant hohe Herzfrequenz erreicht und effektives Herz-Kreislauf-Training betrieben werden. Die Verringerung des Blutdrucks und Ruhepulses sind weitere positive Aspekte die im Zuge dessen erreicht werden können.

10. Mentales Wohlbefinden

Jeder kennt das gute Gefühl, das einen nach oder schon während dem Sporttreiben ereilt. Hierfür ist mitunter der Neurotransmitter Dopamin verantwortlich. Es ist die Quelle unserer mentalen Kraft und Energie. Dabei sorgt Dopamin nicht nur beim Training für Motivation. Seine Effekte wirken sich auch auf unsere mentale Leistungsfähigkeit aus und erhöhen unser abstraktes Denkvermögen sowie unsere Produktivität. Auf der anderen Seite kann sich ein Dopaminmangel u.a. in Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder Antriebslosigkeit niederschlagen und bis hin zu einer Depression führen.

Die Erfolgserlebnisse, die man beim Krafttraining erlebt, das Gefühl fit und stark zu sein und sich in seinem Körper wohlzufühlen sorgt für ein gesteigertes Selbstbewusstsein, das in sämtlichen Lebenslagen hilft und für Wohlbefinden sorgt. Ein elementarer Bestandteil der geistigen Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist ein erholsamer Schlaf. Krafttraining verbessert die Schlafqualität erwiesenermaßen. Durch einen geringeren Cortisolspiegel empfinden wir weniger Stress und sehen viele Dinge gelassener. Wir handeln dementsprechend besonnener und können berufliche und private Beziehungen verbessern.