Gastbeitrag Felix Nestler: Die Macht des Blutzuckerspiegels

Ständig Hunger?

Fragen Sie sich, warum Sie kurz nach dem Essen plötzlich wieder Hunger haben? Das liegt wahrscheinlich an ihrem Blutzuckerspiegel. Deshalb: Wenn Sie ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle haben, kontrollieren Sie auch ihr Hungergefühl. Ich zeige Ihnen, wie das geht.

So funktioniert der Blutzuckerspiegel.

Im Grunde genommen ist es ganz einfach:

Wenn wir Glukose, also Kohlenhydrate essen, gelangen Zuckermoleküle ins Blut. Beim und nach dem Essen steigt also der Blutzuckerspiegel, da Glukose zugeführt wird. Anschließend wird von unserem Körper das Hormon Insulin ausgeschüttet, um die Glukose vom Blut in die Zellen zu schleusen und den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Sind wir körperlich aktiv oder treiben Sport verbrauchen wir diese Glukose.

Wie genau verbrauchen wir Glukose?

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Sie brauchen Glukose, Wasser und Sauerstoff und wandeln diese drei Bestandteile in Wasser, Kohlenstoffdioxid und Adenosintriphosphat (ATP) um. ATP ist die Energiequelle, die jede Körperzelle zur Funktion benötigt.

Da unser Körper sicherstellen möchte, dass er immer ausreichend mit Energie versorgt ist und dabei nur ungern auf seine Fett- und Kohlenhydratspeicher zurückgreift, entsteht bei einem sinkenden und niedrigen Blutzuckerspiegel das bekannte Hungergefühl. Logisch oder?

Die Wirkung des Blutzuckerspiegels.

Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel. Dies hat nicht nur zur Folge, dass vermehrt Insulin ausgeschüttet wird. Welche weitere Wirkungen eintreten können, sollen folgende beiden Beispiele verdeutlichen

1. Süße Mahlzeit, reich an einfachen Kohlenhydraten:

• starker Blutzuckeranstieg nach dem Essen
• starke Ausschüttung des Hormons Insulin
• starker Abfall des Blutzuckerspiegels
• geringer Blutzucker führt zu einem erneuten Hungergefühl

Dieser Prozess dauert je nach Lebensmittel und Menge nur ca. 1,5h. Wer nun wieder isst und diesen Prozess häufig wiederholt läuft Gefahr, am Ende des Tages in einem deutlichen Kalorienüberschuss zu landen. Unabhängig davon, ob man sich oft hungrig fühlt.

2. Ausgewogene Mahlzeit, reich an Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten:

• Eiweiße, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und auch Fette werden langsamer verdaut
• der Blutzuckerspiegel steigt deutlich langsamer und weniger stark an
• es wird weniger Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren
• dieser fällt dementsprechend langsamer und weniger stark ab

In diesem Fall erstreckt sich der Zeitraum der Blutzuckerkurve wahrscheinlich auf ca. 4-6 h. Dementsprechend sollte in diesem Zeitraum auch kein Hungergefühl aufkommen. Das Risiko, zu viele Kalorien zu konsumieren, ist in diesem Szenario dementsprechend deutlich geringer.

Neben diesen unmittelbaren Auswirkungen, kann ein stark schwankender Blutzuckerspiegel auch noch viele weitere Nachteile haben:

• schlechterer Schlaf
• geringe Energielevel & Kraftlosigkeit
• Zellschäden durch Glukosüberschuss
• beschleunigte Zellalterung

Wie kontrolliere ich meinen Blutzuckerspeigel?

Eiweiß, Fett und Ballaststoffe first

Eiweiß, Fett und Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess. Wer demnach zuerst die Lebensmittel auf seinem Teller isst, die primär Eiweiß, Fett und/oder Ballaststoffe enthalten, kann anschließend auch bei den Kohlenhydraten zugreifen, ohne einen großen Ausschlag des Blutzuckerspiegels befürchten zu müssen.

Süßes nur als Dessert

Süßes sollte nie zwischendurch und auf nüchternen Magen gegessen werden, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Wenn der Magen hingegen schon mit einer protein- und ballaststoffreichen Mahlzeit gefüllt ist, wird auch der Zucker einer Süßspeise langsamer absorbiert.

Essig vor dem Essen

Apfelessig erhöht die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Studien belegen, dass die Einnahme von Apfelessig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Anstieg des Blutzuckerspiegels reduziert.

Bewegung nach dem Essen

Schon 10-20 Minuten Bewegung nach dem Essen sind ausreichend, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels um bis zu 30% zu reduzieren. Verdauungsspaziergänge sind also immer eine gute Idee.