Fit über Nacht – Der Leitfaden für gesunden Schlaf

Schlaf ist die Grundlage Ihrer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Kurz- und langfristig. Er ist die mit Abstand effektivste Regeneration, die Sie Ihrem Körper bieten können. Doch für viele bleibt er eine Herausforderung.

Eins ist klar: Wir müssen schlafen. Deshalb lohnt es sich, das Beste aus Ihrem Schlaf herauszuholen. Erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Strategien Ihre Schlafqualität verbessern, um tagsüber leistungsfähiger und produktiver zu sein. Jetzt und in Zukunft.

Am Morgen.

Der Start in den Tag beeinflusst, wie gut Sie nachts schlafen. Direkt nachdem Aufstehen ist ein großes Glas Salz-Zitronensaft-Wasser zu empfehlen. Eine Prise Natursalz, ein Schuss Zitronensaft und warmes Wasser. In dieser Kombination rehydrieren Sie Ihre Zellen und bringen Stoffwechselprozesse in Schwung. Der wohl wichtigste Faktor, um die für den Tag nötige Leistungsbereitschaft herzustellen, ist Licht. Dabei ist natürliches Tageslicht immer zu bevorzugen. Es benötigt aber nicht zwangsläufig einen klaren Himmel. An einem bewölkten Tag sollten Sie sich einfach etwas länger ans Tageslicht begeben. Je nach Wetterlage reichen fünf bis fünfzehn Minuten aus, um seinem Körper die gewünschten Signale zu senden. Sollte es noch dunkel sein, wenn Sie aufstehen, ist es ratsam, die Raumbeleuchtung so hell wie möglich zu gestalten und ans Tageslicht zu gehen, sobald es sich zeigt.

Auf hormoneller Ebene ist insbesondere Cortisol dafür verantwortlich, dass Sie morgens aufwachen und möglichst schnell fit und fokussiert sind. Um seine Ausschüttung am Morgen zu unterstützen, hilft Bewegung. Welche Art von Bewegung spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Beispielsweise vereint ein flotter Morgenspaziergang die beiden Faktoren Tageslicht und Bewegung effizient miteinander und kann wahre Wunder wirken.

Wenn Sie wenig Zeit, dafür aber starke Nerven haben, sind Sie mit einer kalten Dusche gut beraten. Diese beseitigt morgendliche Müdigkeit erfahrungsgemäß am schnellsten. Die Überwindung, sich unters kalte Wasser zu begeben, kann zusätzlich mentale Fähigkeiten verbessern und für gute Laune sorgen. 🙂

Tagsüber.

Jede Form von Bewegung unterstützt die nächtliche Regeneration, indem Sie den sogenannten Schlafdruck steigert. Deshalb gilt es über den Tag hinweg so aktiv wie möglich zu bleiben. Sei es ein Spaziergang in der Mittagspause, die Arbeit am Stehpult, Treppensteigen anstatt den Aufzug zu nehmen, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren usw. Es gibt viele Wege, den Grad an Bewegung im Alltag zu erhöhen. Man muss sie nur gehen. Sehen Sie die Möglichkeiten, die Ihnen gegeben sind und nutzen Sie sie.

Um ihren Schlafrhythmus nicht negativ zu beeinträchtigen, sollten Sie nach 14 Uhr keinen Kaffee trinken bzw. kein Koffein mehr zu sich nehmen. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt durchschnittlich ca. 4 Stunden. Wer am späten Nachmittag also noch Kaffee trinkt, läuft Gefahr, seinen Schlaf durch noch aktives Koffein zu beeinflussen.

Ein Mittagsschlaf kann für Personen, die direkt nach dem Nickerchen wieder hellwach sind, sehr effektiv sein. Erfahrungsgemäß sollte er allerdings nicht länger als 20 Minuten dauern und nicht nach 15 Uhr gehalten werden, um den nächtlichen Schlaf nicht zu untergraben.

Eine interessante Alternative zum Mittagsschlaf ist die sogenannte Non-Sleep-Deep-Rest-Methode (NSDR). NSDR lässt sich an nahezu jedem ruhigen Ort innerhalb von 15 Minuten durchführen. Probieren Sie es doch einfach mal aus, wenn Sie sich das nächste Mal müde fühlen, es aber noch nicht an der Zeit ist, ins Bett zu gehen. Sie werden es nicht bereuen.

Am Abend.

Ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ist es Zeit, Körper und Geist herunterzufahren. Hier heißt es: Schluss mit der Arbeit und den Stressoren des Tages. Um zielsicher Ruhe zu finden, sollten PC- und Handydisplays gemieden werden. Deren blaues Licht stört die wünschenswerte Melatoninproduktion. Falls ein Verzicht nicht möglich ist, kann ein Blaulicht-Filter des Displays oder eine entsprechende Brille hilfreich sein. Aufwühlende Inhalte sollten aber auch dann nicht konsumiert werden.

Wie bereits angedeutet, spielt das Thema Licht auch am Abend eine große Rolle. Achten Sie generell auf eine gedimmte und warme Raumbeleuchtung. Wenn die Möglichkeit besteht, ist Kerzenlicht ein tolle Option.

Um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden, sollten abends nur kleine Mengen getrunken werden. Auf Alkohol ist gänzlich zu verzichten. Auch wenn er die Einschlafzeit statistisch gesehen verkürzt, beeinträchtigt er die unterschiedlichen Schlafphasen maßgeblich und reduziert die Regeneration körperlicher Strukturen und Ihres Gehirns.

Widmen Sie sich Aktivitäten, die in Ihrer Erfahrung für Ruhe und Entspannung sorgen. Hier kann vieles funktionieren: Lesen, Meditation, Spaziergang, ein warmes Bad, Kräutertee, Lavendelduft, eine leckere Mahlzeit zubereiten etc. Wählen Sie die Methoden, die Sie routiniert und ritualisiert am Abend umsetzen können.

Bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel für das Abendessen sind komplexe Kohlenhydrate von Vorteil. Sie haben eine direkte Auswirkung auf die Ausschüttung des Entspannungshormon Serotonin und beeinflussen indirekt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Wie bei allen Mahlzeiten sollte zusätzlich auf eine Proteinquelle geachtet werden, um sicherzustellen, dass die Regenerationsprozesse während des Schlafs mit den nötigen Aminosäuren versorgt sind. Auch hilft Protein dabei, lange gesättigt zu bleiben und nachts nicht hungrig aufzuwachen.

Wenn es Ihnen schwerfällt, die Gedanken des Tages loszulassen, können Sie versuchen, diese aufzuschreiben und ggf. eine To-Do-Liste für den kommenden Tag zu erstellen. Zusätzlich können Sie sich in Dankbarkeit üben und Dinge notieren, die Ihnen am jeweiligen Tag positiv aufgefallen sind. Dies kann Ihnen dabei helfen, abzuschalten und sich allgemein zufriedener zu fühlen.

Optimale Schlafumgebung.

Damit das Schlafzimmer seinen Zweck bestmöglich erfüllt, sollte es komplett dunkel und ruhig sein. Im Zuge des Einschlafens sinkt unsere Körpertemperatur. Diesen Prozess können Sie durch eine kühle Raumtemperatur (ca. 16-19°C) unterstützen. Auch sollten Sie nachts stets mit genügend Sauerstoff versorgt sein, um effektiv zu regenerieren. Schon ein gekipptes Fenster kann dies sicherstellen.

Im Schlafzimmer sollten sich darüber hinaus keine elektrischen Geräte befinden. Verbannen Sie alles, was von einem erholsamen Schlaf ablenken könnte. Deshalb sollte das Schlafzimmer nach Möglichkeit auch ausschließlich zum Schlafen genutzt werden, um in Ihrem Gehirn eine eindeutige Assoziation herzustellen: Schlafzimmer = schlafen.

Grundlagen des gesunden Schlafs.

Ein Mensch benötigt täglich sieben bis neun Stunden Schlaf. Neben der absoluten Dauer spielt der Rhythmus eine mindestens genauso große Rolle. Wenn Sie eine erfolgreiche Schlafroutine entwickeln, sollten Sie feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten definieren, denen Sie auch am Wochenende folgen.

Gesetzt den Fall, dass Sie nicht einschlafen können, ist es empfehlenswert wieder aufzustehen und etwas Entspannendes zu tun, bis Sie müde werden. Ihr Gehirn soll das Bett mit Schlaf verknüpfen. Nicht damit, wach im Bett zu liegen und sich darüber zu ärgern, nicht einschlafen zu können. Zwingen Sie sich nicht, einzuschlafen. Der entstehende Stress und die Ausschüttung von Cortisol würde den Schlaf nur noch weiter verzögern. Bleiben Sie ruhig, indem Sie beispielsweise eine Entspannungsübung oder Atemtechnik anwenden und vermeiden Sie den Blick auf die Uhr.

Supplemente für besseren Schlaf.

Die bisher genannten Gewohnheiten bestimmen, wie gut und erholsam Sie schlafen. Darüber hinaus können Supplemente helfen, Ihre Schlafqualität und Regeneration weiter zu verbessern.

Magnesium ist an dieser Stelle besonders empfehlenswert. Seine Beteiligung an der Regulation von Neurotransmittern und Hormonen hat eine entspannende und schlaffördernde Wirkung. Studien zeigen, dass Magnesium Tiefschlafphasen verlängern kann, was Ihrer Regeneration zugute kommen wird. Hier sind besonders die beiden Formen Magnesium-Glycinat und Magnesium-L-Threonat zu nennen.

Inositol, auch bekannt als „Muskelzucker“, kann die Einschlafdauer verkürzen. Sowohl am Abend, als auch, wenn Sie nachts aufwachen und schnell wieder einschlafen möchten.

Glycin wirkt als hemmender Neurotransmitter auf das zentrale Nervensystem. Es hilft beim Stressabbau und dabei, den Körper in einen Zustand der Entspannung zu bringen.

Melatonin ist nur in Ausnahmefällen zu empfehlen. Beispielsweise auf Reisen in andere Zeitzonen oder unter ärztlicher Aufsicht, wenn akute Schlafstörungen vorliegen. Nach Möglichkeit sollte es vermieden werden, in den Hormonhaushalt einzugreifen und das Schlafhormon Melatonin direkt einzunehmen.