Das klassische Vesper mit Brot und Aufschnitt ist eine der häufigsten Mahlzeiten in Deutschland – doch oft enthält es zu viel verarbeitetes Fleisch, ungesunde Fette und einfache Kohlenhydrate. Wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren möchten, kommt es auf die richtige Zusammenstellung an: mageres Protein, frisches Gemüse und hochwertige Kohlenhydrate. So versorgen Sie Ihren Körper optimal mit Nährstoffen, halten den Blutzucker stabil und bleiben leistungsfähig – ohne auf das gute, alte Vesper verzichten zu müssen.
Protein.
Die Proteinquelle sollte ca. 1/3 des Vespers ausmachen. Dabei können beispielsweise folgende Lebensmittel zum Einsatz kommen:
- Geflügel → z.B. Hähnchen- oder Putenbrust
- Fisch → z. B. Kabeljau, Seelachs, Stremel, Forelle
- Fettarmer Hüttenkäse
- Magerquark & Skyr
- Harzer Käse
- Gekochte Eier
- Carpaccio vom Rind
- Tofu oder Tempeh (natur oder geräuchert)
- Fettarmer Hummus (ohne Öl)
- Fettarmer Tzatziki
Gemüse.
Auch sollte darauf geachtet werden, dass 1/3 des Vespers, aus Gemüse besteht. Dazu passen zum Beispiel:
- Paprika
- Gurke/Essiggurke
- Karotte
- Cherrytomate
- Blattsalat, frischer Spinat & Rucola
- Radieschen
- Kohlrabi
- Selleriestangen
Brot.
Abschließend sollte auf die geliebten Teigwaren auch ca. 1/3 der Mahlzeit entfallen. Empfehlenswert sind beispielsweise folgende Brotsorten:
- Vollkorn, Vollkorn, Vollkorn!
- Roggen
- Dinkel
- Pumpernickel
- Schrotbrot
- Haferbrot
- Knäckebrot
- Sauerteig-Brot
- Reis-, Linsen-, Kichererbsen-, Maiswaffeln
Aufstriche & Saucen.
Um dem Vesper noch etwas mehr Pep zu verleihen:
- Tomaten- & Paprikamark (ohne Zuckerzusatz)
- Senf → z. B. Dijon, mittelscharf (kein süßer Senf)
- Ajvar
- Sambal Oelek (scharf)
- Sojasauce
Allzeit guten Appetit und viel Spaß mit einem hohen Energielevel!